ARTIGOS

Avanço no Caixote



By Professor Waldemar Marques Guimarães Neto
Professor MSc. Marco Aurélio Salomão Fortes

Muitas garotas e alguns rapazes mais minuciosos, se assim posso mencionar, desejam um glúteo mais avantajado e durinho, e ficam migrando de exercício em exercício para encontrar o mais poderoso para glúteo.

Em nossa experiência com diversas atletas de sucesso, consideramos um dos mais eficientes o avanço no cursor com um pé em elevação em um caixote.

Esse exercício, como sabemos, pode deixar algum professor ou mesmo algum colega fisioterapeuta menos avisado quanto ao treinamento avançado, um pouco preocupados com a amplitude de execução desse exercício. Mas de fato, desde que a atleta esteja bem adaptada e devidamente supervisionada por um professor ou uma parceira de treino competente, terá neste um dos mais eficientes exercícios para atingir o glúteo eficientemente.

Execução:

Com a perna executora (de onde proverá o impulso) a frente, em elevação no caixote, deverá a atleta descer mantendo o tronco perpendicular ao solo até a posição mais abaixo, estando em flexão completa e com o joelho da perna oposta prestes a tocar o solo.

Obs: Utilizamos progressivamente caixotes de 14, 28 e 42 cm de atura. E isso dependerá do nível de treinamento e tamanho de membros da atleta.

No momento mais abaixo (momento final da fase negativa), haverá a necessidade de um impulso proporcional ao peso deslocado e a capacidade da atleta, este impulso será fornecido pelo professor ou parceira de treino, para auxiliar a volta ao deslocamento da fase positiva do movimento.

Este auxílio (ajuda) é de fundamental importância para diminuir substancialmente qualquer possibilidade de lesão de ligamentos, tendões e músculos envolvidos no decorrer do movimento. A fase negativa é toda realizada controladamente pela atleta. A atleta não deve se jogar para baixo ou se deixar cair com o peso do cursor, mas sim, ao longo do tempo, controlar o movimento.

A ajuda deve ser realizada em todas as séries, mesmo nas mais leves, sendo que, obviamente a magnitude bem como a amplitude da mesma aumentará na mesma proporção em que o exercício se torna mais difícil.

Lembramos que este exercício é utilizado com muito sucesso por atletas e que muitas pessoas que não competem treinam seriamente como tal!

Análise Cinesiológica Simplificada:

O avanço no caixote envolve diversos músculos como os do tronco, mas não os mencionaremos. Nos membros inferiores, podemos analisar como motores primários: quadríceps femoral, glúteo máximo, bíceps femoral, semi-tendíneo, semi-membranoso e como motor secundário: gastrocnêmio, sóleo, glúteo médio, sartório, tensor da fáscia lata e pectíneo.

No início do movimento, ou seja, quando a atleta se encontra no ponto mais alto do movimento, na articulação do quadril, a coxa direita está em extensão, e a esquerda em flexão. Os joelhos, esquerdo em extensão e direito em flexão. Os tornozelos, esquerdo estabilizado e o direito em extensão. Deve-se lembrar que o movimento é dinâmico, por isso a angulação é variável.
Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril com a coxa direita estabilizada (perpendicular ao solo), e a coxa esquerda em flexão de 90º, os joelhos, esquerdo em flexão aproximada de 20º e o outro, direito com flexão de 90º. Os tornozelos, esquerdo estabilizado e o direito em dorsiflexão.
Levando em consideração a perna esquerda à frente, sobre o caixote.

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